こんにちは、大林（プロフィールはこちら）です。

ダイエットというと、パッと思いつくのは「ウォーキング」「ランニング」といった運動ですよね。

しかし、ウォーキングやランニングは、ただやっただけでは、ダイエット効果が薄いのです。

では、どんなダイエット方が効果的なのか？
解説します。

有酸素運動＆無酸素運動。効果の違いについて

以下に、ウォーキングやランニングといった「有酸素運動」と、筋トレといった「無酸素運動」の、１時間あたりの消費カロリーの比較表を記載します。
（以下の消費カロリーの数値は、体重５０キログラムの方が１時間運動した場合の数字です）

上記の表だけ見ると、「有酸素運動の方が、消費カロリーが多い ＝ 痩せそう」と思われがちです。

しかし、実は、筋トレは有酸素運動よりも、はるかに優秀なのです。

その理由を、具体的に解説します。

ウォーキングやランニングによる「有酸素運動」の効果

ウォーキングやランニングといった有酸素運動は、「脂肪を燃焼させる運動」と言えます。

よく、「有酸素運動は、２０分以上続けないと効果が出ない」と言われることがありますが、それには、以下のような理由があるからです。

• 人間の体は、まず筋肉に蓄えられている「グリコーゲン」をエネルギーとして使う
• グリコーゲンがなくなると、次に、肝臓に貯蔵されている「ブドウ糖」をエネルギーとして使う
• ブドウ糖がなくなると、「脂肪」が分解されて、エネルギーとして使われるようになる

このように、いきなり脂肪が燃焼されるのではありません。
「グリコーゲン」と「ブドウ糖」がなくなって、初めて脂肪燃焼が始まるのです。

ウォーキングやランニングといった運動の強度だと、グリコーゲンとブドウ糖がなくなるのに約２０分かかります。

このことから、「有酸素運動は、２０分以上続けないと効果が出ない」と言われているのです。

有酸素運動は、運動中にしか消費カロリーが増えない…

そして、有酸素運動の欠点は、「運動中にしか消費カロリーが増えない」という部分です。

１時間走っても、走っている間は消費カロリーが増えますが、走り終えると消費カロリーは元に戻ります。

図にすると、以下のような感じです。
（あくまでイメージです）

このように、運動しているときにしか消費カロリーが増えないので、ほぼ毎日継続する必要があります。

筋トレによる「無酸素運動」の効果

筋トレは、「基礎代謝をアップさせる運動」と言えます。

実は、リバウンドしないダイエットの最大のポイントは、「基礎代謝を上げること」なのです。

基礎代謝とは、「人間の身体が、生命活動の維持のために、特に運動などをしなくても消費するエネルギー量のこと」を指します。

筋トレをすると、筋肉が増えます。
筋肉が増えれば、身体はその増えた筋肉を維持しなければいけないので、消費カロリー（基礎代謝）がアップします。

これにより、「運動していなくても痩せていく身体」になれるのです。

筋トレが終わった後の消費カロリーも増える！

有酸素運動に比べて、筋トレがダイエット向きだと言える理由。

それが、「筋トレが終わった後の消費カロリーも増えるから」です。

実は、筋トレが終わった後、約４８時間に渡って、基礎代謝が高い状態が続きます。

これは、「運動後過剰酸素消費量（EPOC）」というものの効果なのですが、簡単に言うと、以下のような仕組みです。

• １．筋トレをする
• ２．筋トレによって疲労した筋肉を回復されるため、全身に酸素を供給しようとする
• ３．酸素を供給するために、基礎代謝が上がる

この効果により、なんと、１日あたり２００～２５０キロカロリーものエネルギーを消費してくれるのです。
これは、１時間ウォーキングをした時の消費カロリー（約１６０キロカロリー）を、ゆうに上回ります。

図にすると、以下のような感じです。
（あくまでイメージです）

このように、筋トレによって基礎代謝が上がるので、痩せやすい体質になっていくのです。

有酸素運動と筋トレを組み合わせよう。お勧めの順番は？

ここまでの説明で、いかに筋トレがダイエット向きなのか？がお分かりいただけたと思います。

もし時間がないなら、ウォーキングやランニングよりも、筋トレを優先してください。

そして、もし実践できるなら、一番いいのは「有酸素運動と筋トレを組み合わせること」です。

なぜか？
分かりやすく解説します。

「先に筋トレ ⇒ 後で有酸素運動」がベストな順番

先ほど、人間の体は、「最初にグリコーゲンやブドウ糖が消費される」「その後に脂肪燃焼が始まる」とお伝えしました。

筋トレのような無酸素運動を行うと、この「グリコーゲン」と「ブドウ糖」を激しく消費してくれるようになります。

つまり、いち早く「脂肪が燃焼されやすい状態」を作り出してくれるのです。

具体的には、次のような仕組みになっています。

• １．筋トレをする
• ２．グリコーゲンやブドウ糖が激しく消費される
• ３．体脂肪が分解され、血中に遊離脂肪酸が放出される
• ４．このタイミングで有酸素運動を行うと、効率よく脂肪燃焼できる！

このように、「先に筋トレ⇒後で有酸素運動」という順番で組み合わせるのが効果的です。

図にすると、以下のような感じです。
（あくまでイメージです）

先に有酸素運動をしてはダメ

もし、筋トレよりも先に有酸素運動をするなら、ウォーミングアップ程度に軽めにするようにしましょう。

有酸素運動で体が疲れてしまうと、筋トレに使えるエネルギーが減ってしまいます。

そうなると、筋肉に適切な負荷がかけられなくなってしまいます。
その結果、筋肉に十分な刺激を与えられず、筋肉が成長しなくなってしまいます。

筋肉が成長しない、ということは、基礎代謝がアップしない、ということです。

これでは、筋トレの効果が半減してしまうので、「先に筋トレ⇒後で有酸素運動」という順番を必ず守るようにしましょう。

補足：「筋肉モリモリになっちゃうのでは？」と心配な女性の方へ

よく、女性の方で「筋トレすると、ムキムキな体になってしまうのでは？」と心配されている方がいらっしゃいます。

結論から言うと、大丈夫です。
安心してください。

筋肉は、そんなに簡単に増えません。
もし簡単に筋肉が増えたら、街中のいたるところでボディビルダーが溢れ、この世からダイエットの悩みがなくなるでしょう。

女性は、女性ホルモンの影響で、男性のようなムキムキマッチョにはなりづらいのです。

例えば、日々過酷なトレーニングをしているバレリーナを想像してみてください。

バレリーナは、筋肉モリモリでしょうか？
いいえ、バレリーナは、美しい体を保っていますよね。
このように、女性は、トレーニングすることで、細くしなやかな美しい体型になれるのです。

また、「筋トレすると、すぐに筋肉がついちゃう…」と悩んでいる方もいますが…。
これは、筋肉がついているのではなく、「筋肉がついたように見えているだけ」です。

筋トレすると、これまで使っていなかった筋肉（眠っていた筋肉）が刺激されます。
その筋肉を回復させるために、水分や栄養が筋肉に流れ込みます。
これによって、一時的に筋肉が太くなったように見えるだけです。

このペースでずっと筋肉が大きくなり続けることはありません。
安心して筋トレしてください。

まとめ：ダイエットの仕組みを理解しよう

いかがでしたでしょうか。

ダイエットに限らず、何事においてもそうですが、何も知らずに当てずっぽうでやると、ものすごい遠回りをします。

有酸素運動だけやっても、確かに一時的には体重が落ちるかもしれません。
しかし、筋肉が増えなければ基礎代謝は上がらないので、消費カロリーを増やそうと思ったら、走り続けるしかなくなります。
これは、現実的ではないですよね。

筋トレによって、今使われていない筋肉を活性化させることで、痩せやすい体質に生まれ変わります。

ぜひ、「先に筋トレ⇒後で有酸素運動」の順番を意識して、ダイエットに取り組んでみてくださいね。