
こんにちは、大林(プロフィールはこちら)です。
ダイエットというと、パッと思いつくのは「ウォーキング」「ランニング」といった運動ですよね。
しかし、ウォーキングやランニングは、ただやっただけでは、ダイエット効果が薄いのです。
では、どんなダイエット方が効果的なのか?
解説します。
目次
有酸素運動&無酸素運動。効果の違いについて
以下に、ウォーキングやランニングといった「有酸素運動」と、筋トレといった「無酸素運動」の、1時間あたりの消費カロリーの比較表を記載します。
(以下の消費カロリーの数値は、体重50キログラムの方が1時間運動した場合の数字です)
ウォーキング | 約160キロカロリー |
---|---|
早歩き | 約210キロカロリー |
ランニング | 約420キロカロリー |
筋トレ(自重トレーニング) (腕立て伏せなど、自分の体重を使った運動) | 約131キロカロリー |
筋トレ(ウェイトトレーニング) (ダンベルやマシンを使った運動) | 約370キロカロリー |
上記の表だけ見ると、「有酸素運動の方が、消費カロリーが多い = 痩せそう」と思われがちです。
しかし、実は、筋トレは有酸素運動よりも、はるかに優秀なのです。
その理由を、具体的に解説します。
ウォーキングやランニングによる「有酸素運動」の効果
ウォーキングやランニングといった有酸素運動は、「脂肪を燃焼させる運動」と言えます。
よく、「有酸素運動は、20分以上続けないと効果が出ない」と言われることがありますが、それには、以下のような理由があるからです。
- 人間の体は、まず筋肉に蓄えられている「グリコーゲン」をエネルギーとして使う
- グリコーゲンがなくなると、次に、肝臓に貯蔵されている「ブドウ糖」をエネルギーとして使う
- ブドウ糖がなくなると、「脂肪」が分解されて、エネルギーとして使われるようになる
このように、いきなり脂肪が燃焼されるのではありません。
「グリコーゲン」と「ブドウ糖」がなくなって、初めて脂肪燃焼が始まるのです。
ウォーキングやランニングといった運動の強度だと、グリコーゲンとブドウ糖がなくなるのに約20分かかります。
このことから、「有酸素運動は、20分以上続けないと効果が出ない」と言われているのです。
有酸素運動は、運動中にしか消費カロリーが増えない…
そして、有酸素運動の欠点は、「運動中にしか消費カロリーが増えない」という部分です。
1時間走っても、走っている間は消費カロリーが増えますが、走り終えると消費カロリーは元に戻ります。
図にすると、以下のような感じです。
(あくまでイメージです)
このように、運動しているときにしか消費カロリーが増えないので、ほぼ毎日継続する必要があります。
筋トレによる「無酸素運動」の効果
筋トレは、「基礎代謝をアップさせる運動」と言えます。
実は、リバウンドしないダイエットの最大のポイントは、「基礎代謝を上げること」なのです。
基礎代謝とは、「人間の身体が、生命活動の維持のために、特に運動などをしなくても消費するエネルギー量のこと」を指します。
筋トレをすると、筋肉が増えます。
筋肉が増えれば、身体はその増えた筋肉を維持しなければいけないので、消費カロリー(基礎代謝)がアップします。
これにより、「運動していなくても痩せていく身体」になれるのです。
筋トレが終わった後の消費カロリーも増える!
有酸素運動に比べて、筋トレがダイエット向きだと言える理由。
それが、「筋トレが終わった後の消費カロリーも増えるから」です。
実は、筋トレが終わった後、約48時間に渡って、基礎代謝が高い状態が続きます。
これは、「運動後過剰酸素消費量(EPOC)」というものの効果なのですが、簡単に言うと、以下のような仕組みです。
- 1.筋トレをする
- 2.筋トレによって疲労した筋肉を回復されるため、全身に酸素を供給しようとする
- 3.酸素を供給するために、基礎代謝が上がる
この効果により、なんと、1日あたり200~250キロカロリーものエネルギーを消費してくれるのです。
これは、1時間ウォーキングをした時の消費カロリー(約160キロカロリー)を、ゆうに上回ります。
図にすると、以下のような感じです。
(あくまでイメージです)
このように、筋トレによって基礎代謝が上がるので、痩せやすい体質になっていくのです。
有酸素運動と筋トレを組み合わせよう。お勧めの順番は?
ここまでの説明で、いかに筋トレがダイエット向きなのか?がお分かりいただけたと思います。
もし時間がないなら、ウォーキングやランニングよりも、筋トレを優先してください。
そして、もし実践できるなら、一番いいのは「有酸素運動と筋トレを組み合わせること」です。
なぜか?
分かりやすく解説します。
「先に筋トレ ⇒ 後で有酸素運動」がベストな順番
先ほど、人間の体は、「最初にグリコーゲンやブドウ糖が消費される」「その後に脂肪燃焼が始まる」とお伝えしました。
筋トレのような無酸素運動を行うと、この「グリコーゲン」と「ブドウ糖」を激しく消費してくれるようになります。
つまり、いち早く「脂肪が燃焼されやすい状態」を作り出してくれるのです。
具体的には、次のような仕組みになっています。
- 1.筋トレをする
- 2.グリコーゲンやブドウ糖が激しく消費される
- 3.体脂肪が分解され、血中に遊離脂肪酸が放出される
- 4.このタイミングで有酸素運動を行うと、効率よく脂肪燃焼できる!
このように、「先に筋トレ⇒後で有酸素運動」という順番で組み合わせるのが効果的です。
図にすると、以下のような感じです。
(あくまでイメージです)
先に有酸素運動をしてはダメ
もし、筋トレよりも先に有酸素運動をするなら、ウォーミングアップ程度に軽めにするようにしましょう。
有酸素運動で体が疲れてしまうと、筋トレに使えるエネルギーが減ってしまいます。
そうなると、筋肉に適切な負荷がかけられなくなってしまいます。
その結果、筋肉に十分な刺激を与えられず、筋肉が成長しなくなってしまいます。
筋肉が成長しない、ということは、基礎代謝がアップしない、ということです。
これでは、筋トレの効果が半減してしまうので、「先に筋トレ⇒後で有酸素運動」という順番を必ず守るようにしましょう。
補足:「筋肉モリモリになっちゃうのでは?」と心配な女性の方へ
よく、女性の方で「筋トレすると、ムキムキな体になってしまうのでは?」と心配されている方がいらっしゃいます。
結論から言うと、大丈夫です。
安心してください。
筋肉は、そんなに簡単に増えません。
もし簡単に筋肉が増えたら、街中のいたるところでボディビルダーが溢れ、この世からダイエットの悩みがなくなるでしょう。
女性は、女性ホルモンの影響で、男性のようなムキムキマッチョにはなりづらいのです。
例えば、日々過酷なトレーニングをしているバレリーナを想像してみてください。
バレリーナは、筋肉モリモリでしょうか?
いいえ、バレリーナは、美しい体を保っていますよね。
このように、女性は、トレーニングすることで、細くしなやかな美しい体型になれるのです。
また、「筋トレすると、すぐに筋肉がついちゃう…」と悩んでいる方もいますが…。
これは、筋肉がついているのではなく、「筋肉がついたように見えているだけ」です。
筋トレすると、これまで使っていなかった筋肉(眠っていた筋肉)が刺激されます。
その筋肉を回復させるために、水分や栄養が筋肉に流れ込みます。
これによって、一時的に筋肉が太くなったように見えるだけです。
このペースでずっと筋肉が大きくなり続けることはありません。
安心して筋トレしてください。
まとめ:ダイエットの仕組みを理解しよう
いかがでしたでしょうか。
ダイエットに限らず、何事においてもそうですが、何も知らずに当てずっぽうでやると、ものすごい遠回りをします。
有酸素運動だけやっても、確かに一時的には体重が落ちるかもしれません。
しかし、筋肉が増えなければ基礎代謝は上がらないので、消費カロリーを増やそうと思ったら、走り続けるしかなくなります。
これは、現実的ではないですよね。
筋トレによって、今使われていない筋肉を活性化させることで、痩せやすい体質に生まれ変わります。
ぜひ、「先に筋トレ⇒後で有酸素運動」の順番を意識して、ダイエットに取り組んでみてくださいね。
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