こんにちは、大林（プロフィールはこちら）です。
（上の写真は、２４歳くらいの時の私です、昔はスキンヘッドだったんですね～）

今日は、私が１年で25.3キロ減量できた方法をご紹介します。

今でも体型を維持できている、リバウンドしないダイエット法ですので、ぜひ参考にしていただければと思います。

そもそも、リバウンドとは何か？

リバウンドしないダイエットの話をする前に、「そもそも、リバウンドとは何か？」について解説します。

例を挙げた方が分かりやすいので、リンゴダイエットやキャベツダイエットといった、単品ダイエットを例にして、リバウンドの仕組みを解説します。

単品ダイエットがリバウンドする理由

結論から言うと、「基礎代謝が落ちると、リバウンドしてしまう」のです。

どういうことか？
分かりやすく説明しますね。

あなたがリンゴダイエットをするとしましょう。

表にすると、以下のようなイメージです。
（数字は、あくまでイメージです）

リンゴは、一個あたりのカロリーも低く、腹持ちもいいので、始めるとすぐに体重が落ちていきます。
多くの人は、これを「痩せた！」と勘違いするのですが、ここに罠が隠されています。

実は、ここで落ちている体重のほとんどは、筋肉です。

摂取するエネルギーが少なくなると、身体は生命活動を維持するために、筋肉を落としてしまうのです。
筋肉は、あるだけでエネルギーを消費してしまうので、生命活動の維持に邪魔になってしまうからです。

筋肉が落ちると、基礎代謝が落ちます。
（基礎代謝とは、身体が普段の生活をするだけで消費するエネルギー量のことです）

それを知らずに、「体重が落ちたから、もとの食事に戻そう」とすると、あら大変。
基礎代謝が落ちているので、リンゴダイエット前よりも消費エネルギーが少なくなってしまっています。

結果、ダイエット前と同じ量を食べても、そのエネルギーを消費できません。
余ったエネルギーは、脂肪になって蓄積されます。

これによって、また太ってしまいます。

これが、リバウンドの正体なのです。

リバウンドしないダイエットの基礎。減量の公式を知っておこう！

ダイエットには、以下のような公式があります。

この３つの掛け算で成り立っていますので、どれか一つを頑張ってもダメなのです。

先ほどの話で言えば、リンゴダイエットは、上記の式のうち「食事」の対策しか出来ていないことになります。
「運動」と「休養」が抜けてしまっているので、リバウンドしやすくなってしまうのです。

それでは、これらの３つの要素について、一つずつ解説していきます。

（１）食事

ダイエットにおいて、食事管理はとても重要です。

いろいろなポイントがありますが、最も大事なのは、「血糖値の急上昇を防ぐこと」です。

血糖値とは、「血液の中のブドウ糖の量」だと思っておいてください。

人間は、食べ物を食べると、血糖値が上がります。
（食べ物が分解されて、ブドウ糖が血管に流れ込むからです）

血糖値が急激に上がると、人間の体は、インスリンというホルモンを分泌して、血糖値を正常値に下げようとします。

実はこのインスリン、肥満ホルモンとも呼ばれており、余った糖を脂肪に変えて蓄えてしまう、という性質があるのです。

つまり、太りやすくなる、ということです。

要するに、「血糖値の急上昇を防ぐこと」ができれば、インスリン（肥満ホルモン）の働きを抑えて、痩せやすくなる、ということなのです。

では、血糖値の急上昇を防ぐには、どうすれば良いのか？

ポイントは、以下の４つです。

• 低GIの食品を食べる
• 食事回数を増やす
• たんぱく質を積極的に摂る
• 夜だけ、炭水化物抜きにする

１つずつ解説します。

低GIの食品を食べる

食品には、「GI値（ジーアイち）」というものがあります。

GI値が高いほど、血糖値が急上昇します。
逆に、GI値が低いほど、血糖値が緩やかに上がっていきます。

つまり、GI値が低い食品をメインで食べていれば、太りづらい、ということになります。

Googleで「食品　GI値」などと検索すれば、食品ごとのGI値の一覧が出てきますので、参考にしてみてください。

なお、簡単な見分け方としては、「色のある食べ物は、GI値が低い」と覚えておくと良いでしょう。

例えば、「ウドンよりも蕎麦」「白米よりも玄米」「ジャガイモよりもサツマイモ」「食パンよりもライ麦パン」といった感じです。

色のある食べ物には、食物繊維などが豊富に含まれています。
これが、消化吸収をゆっくりにしてくれるのです。

逆に、白っぽい食品というのは、加工されまくっており、消化吸収が極めて速い物が多いです。
砂糖や白米、食パン（精白パン）といったものは、すぐに消化吸収されてしまうので、血糖値を急上昇させます。

健康的に痩せたいなら、「色のある食べ物（低GI食品）」を食べるようにしましょう。

食事回数を増やす

実は、食事回数を増やすと、血糖値の急上昇を抑えることができます。

例えば、１日３食に分けて食べていたものを、５食に分けたとしましょう。
こうなると、１食あたりの食事量が少なくなるので、必然的に血糖値の上昇が抑えられます。

また、１日を通して血糖値が一定になるので、これもダイエットに効果的なのです。

日本には「３時のおやつ」という習慣がありますが、これも実は理にかなっているのです。

昼食から夕食まで、長い時間を空けるよりも、その真中くらいのタイミングでおやつを食べたほうが、血糖値の上下が少なくなりますよね。
（もちろん、その分、夕食は少し減らしましょう）

このように、食事回数を増やすことで、ダイエット効果が期待できるのです。

たんぱく質を積極的に摂る

たんぱく質は、筋肉の材料です。

後ほどお話しますが、ダイエットのポイントは、「基礎代謝を上げること」です。
基礎代謝を上げるには、筋肉をつけるしかありません。

夜だけ、炭水化物抜きにする

私は、夜だけ炭水化物を抜きにしています。

夜は寝るだけなので、そこまで多くのエネルギーを必要としないからです。
逆に、夜に多くのエネルギーを摂ってしまうと、余った分が脂肪になってしまいます。

夜だけなら、苦にならずに続けることができます。

（２）運動（筋トレ）

リバウンドしないダイエットをしたいなら、筋トレは必要不可欠です。

理由は２つあります。

なぜ筋トレが、ダイエットに効果的なのか？

（理由１）基礎代謝が上がるから

筋肉をつけることで、「基礎代謝」が上がります。

基礎代謝とは、「身体が生命活動を維持するために、何もしていなくても消費してくれるエネルギー」のことです。

筋肉がつくと、基礎代謝が上がります。
つまり、「何もしなくても痩せていく」体質になる、ということです。

（理由２）筋トレ後～２日間の代謝が上がるから

実は、筋トレが終わった後、約２日間は、代謝がアップします。

これは、運動後過剰酸素消費量（EPOC）と呼ばれるものの効果なのですが、ものすごく簡単に説明すると、次のような感じです。

• １．筋トレする
• ２．筋トレで壊れた筋肉を回復させるために、全身に酸素を供給しようとする
• ３．酸素を供給するために、体の代謝が上がる

この効果、なんと１日あたり、２００～２５０キロカロリーも消費してくれる、というデータがあります。
２００～２５０キロカロリーと言えば、ウォーキング約１時間分に相当します。

これも、筋トレがダイエットに向いている理由なのです。

どんな筋トレをやれば良いのか？

「筋トレがダイエットに効果的なのは分かった」
「では、どんな筋トレをやれば良いんでしょうか？」

その答えはズバリ、「大きな筋肉をトレーニングしましょう」ということです。

人間の体には、たくさんの筋肉がありますが、中でも大きな筋肉が、以下の３つです。

• 大胸筋（胸の筋肉）
• 広背筋（背中の筋肉）
• 大腿四頭筋（太ももの前側の筋肉）

よく、スポーツジムなどに行くと、腕の筋トレをメインでやっている方を見かけます。

男性なら、腕を太くしたいのかもしれません。
女性なら、二の腕を細くしたいのかもしれません。

しかし、腕の筋肉は小さいので、消費エネルギーは微々たるものです。
当然、その小さな筋肉が多少大きくなっても、基礎代謝はそこまでアップしません。

大きな筋肉をトレーニングした方が、効率よく基礎代謝をアップさせることができるのです。

お勧めのトレーニング方法

具体的なトレーニング方法は、ここでは割愛します。
参考までに、自宅で手軽にできるトレーニングで言うと、以下のようなものが良いでしょう。

• 腕立て伏せ：大胸筋を鍛えることができます。１０回できない人は、最初は膝をついてもOK。
• スクワット；大腿四頭筋および、足の筋肉全般を鍛えることができます。
• ※背中の筋トレは、文字だけだと説明がむずかいいので、すみません、省きます。

なお、筋トレの動作は、ゆっくり動かすように心がけてください。

まれに、反動を使って筋トレしている人を見かけますが、それだと筋肉を成長させる効果が薄くなります。

感覚としては、例えば腕立てなら「下げるのに２秒、下で１秒静止、上げるのに２秒、上で１秒静止」くらいがベターです。

体重をしっかりコントロールして、反動を使わないで行いましょう。

（３）休養（睡眠）

ダイエットで意外と忘れられがちなのが、休養（睡眠）です。

なぜ休養（睡眠）が大事なのか？と言うと、「筋肉を成長させるため」です。

筋肉は、運動（筋トレ）によって傷つきます。
筋肉が傷つくと、身体は「次は同じ刺激に負けないようにしよう！」と思って、傷ついた筋肉を回復させ、強くします。

この、筋肉の回復のために、休養（睡眠）が必要不可欠なのです。

睡眠のポイントは、以下の４つです。

• 寝る前に入浴する
• 夜はお酒を飲まない
• 少なくとも６時間は眠る
• ２２時～午前２時の時間はゴールデンタイム

一つずつ説明します。

寝る前に入浴する

寝る前に入浴すると、睡眠の質が上がります。
睡眠の質が上がると、成長ホルモンが分泌されやすくなります。

成長ホルモンは、筋肉の成長に欠かせないのです。

目安としては、「ベッドに入る３０～６０分前」にお風呂に入る事をお勧めします。

夜はお酒を飲まない

夜に飲酒すると、睡眠中の成長ホルモンの分泌を妨げてしまいます。
お酒は飲まないようにしましょう。

少なくとも６時間は眠る

ダイエットしたいなら、少なくとも６時間は眠りましょう。
睡眠時間が少ないと、睡眠不足になってしまい、筋トレで傷ついた筋肉が上手く回復できなくなってしまいます。

人間は、レム睡眠（深い眠り）とノンレム睡眠（浅い眠り）を繰り返しています。
このサイクルが、９０分で１セットになっている、と言われています。

これが４サイクルすると、ちょうど６時間になります。

２２時～午前２時の時間はゴールデンタイム

夜の２２時～午前２時の間は、成長ホルモンが一番分泌されやすい時間帯と言われています。

（女性の美容のために、夜の２２時～午前２時は寝ておきましょう、と言われるのも、同じ理由です）

この時間に眠れていれば、成長ホルモンがあなたの筋肉をちゃんと回復させてくれます。

結果的に、効率よく筋肉を鍛えることができ、ダイエットにつながります。

まとめ：「食事×運動×休養」

いかがでしたでしょうか。

もう一度お伝えしますが、ダイエットの公式は、これです。

この公式にそってダイエットすれば、基礎代謝があがり、痩せやすい体質になります。
結果、リバウンドしないのです。

私は大学生の頃、体重が98.6キロになったことがあり、危うく３桁に突入するところでした。

「これは流石にマズイ！」と一念発起し、ここで書いた方法を実践して、１年で73.3キロにまで減量できました。

つまり、25.3キロもダイエットできた、ということです。

そして、今でもリバウンドせずに、体型を維持できています。

リバウンドしたくない！という方は、ぜひ参考にして頂ければ幸いです^^