リバウンドしないダイエット。私が25.3キロ減量した方法を告白します

リバウンドしないダイエット。私が25.3キロ減量した方法を告白します

こんにちは、大林プロフィールはこちらです。
(上の写真は、24歳くらいの時の私です、昔はスキンヘッドだったんですね~)

今日は、私が1年で25.3キロ減量できた方法をご紹介します。

今でも体型を維持できている、リバウンドしないダイエット法ですので、ぜひ参考にしていただければと思います。

そもそも、リバウンドとは何か?

リバウンドしないダイエットの話をする前に、「そもそも、リバウンドとは何か?」について解説します。

例を挙げた方が分かりやすいので、リンゴダイエットやキャベツダイエットといった、単品ダイエットを例にして、リバウンドの仕組みを解説します。

単品ダイエットがリバウンドする理由

結論から言うと、「基礎代謝が落ちると、リバウンドしてしまう」のです。

どういうことか?
分かりやすく説明しますね。

あなたがリンゴダイエットをするとしましょう。

表にすると、以下のようなイメージです。
(数字は、あくまでイメージです)

単品ダイエットは、基礎代謝が落ち、結果的にリバウンドしてしまう…

リンゴは、一個あたりのカロリーも低く、腹持ちもいいので、始めるとすぐに体重が落ちていきます。
多くの人は、これを「痩せた!」と勘違いするのですが、ここに罠が隠されています。

実は、ここで落ちている体重のほとんどは、筋肉です。

摂取するエネルギーが少なくなると、身体は生命活動を維持するために、筋肉を落としてしまうのです。
筋肉は、あるだけでエネルギーを消費してしまうので、生命活動の維持に邪魔になってしまうからです。

筋肉が落ちると、基礎代謝が落ちます。
(基礎代謝とは、身体が普段の生活をするだけで消費するエネルギー量のことです)

それを知らずに、「体重が落ちたから、もとの食事に戻そう」とすると、あら大変。
基礎代謝が落ちているので、リンゴダイエット前よりも消費エネルギーが少なくなってしまっています。

結果、ダイエット前と同じ量を食べても、そのエネルギーを消費できません。
余ったエネルギーは、脂肪になって蓄積されます。

これによって、また太ってしまいます。

これが、リバウンドの正体なのです。

リバウンドしないダイエットの基礎。減量の公式を知っておこう!

ダイエットには、以下のような公式があります。

食事×運動(筋トレ)×休養(睡眠)

この3つの掛け算で成り立っていますので、どれか一つを頑張ってもダメなのです。

先ほどの話で言えば、リンゴダイエットは、上記の式のうち「食事」の対策しか出来ていないことになります。
「運動」と「休養」が抜けてしまっているので、リバウンドしやすくなってしまうのです。

それでは、これらの3つの要素について、一つずつ解説していきます。

(1)食事

ダイエットにおいて、食事管理はとても重要です。

いろいろなポイントがありますが、最も大事なのは、「血糖値の急上昇を防ぐこと」です。

血糖値とは、「血液の中のブドウ糖の量」だと思っておいてください。

人間は、食べ物を食べると、血糖値が上がります。
(食べ物が分解されて、ブドウ糖が血管に流れ込むからです)

血糖値が急激に上がると、人間の体は、インスリンというホルモンを分泌して、血糖値を正常値に下げようとします。

実はこのインスリン、肥満ホルモンとも呼ばれており、余った糖を脂肪に変えて蓄えてしまう、という性質があるのです。

つまり、太りやすくなる、ということです。

血糖値が急上昇すると、身体は脂肪を蓄えてしまう。(つまり、太る)

要するに、「血糖値の急上昇を防ぐこと」ができれば、インスリン(肥満ホルモン)の働きを抑えて、痩せやすくなる、ということなのです。

では、血糖値の急上昇を防ぐには、どうすれば良いのか?

ポイントは、以下の4つです。

  • 低GIの食品を食べる
  • 食事回数を増やす
  • たんぱく質を積極的に摂る
  • 夜だけ、炭水化物抜きにする

1つずつ解説します。

低GIの食品を食べる

食品には、「GI値(ジーアイち)」というものがあります。

GI値が高いほど、血糖値が急上昇します。
逆に、GI値が低いほど、血糖値が緩やかに上がっていきます。

つまり、GI値が低い食品をメインで食べていれば、太りづらい、ということになります。

GI値が低いと、血糖値の上昇は緩やか(つまり、太りづらい)

Googleで「食品 GI値」などと検索すれば、食品ごとのGI値の一覧が出てきますので、参考にしてみてください。

なお、簡単な見分け方としては、「色のある食べ物は、GI値が低い」と覚えておくと良いでしょう。

例えば、「ウドンよりも蕎麦」「白米よりも玄米」「ジャガイモよりもサツマイモ」「食パンよりもライ麦パン」といった感じです。

色のある食べ物は、GI値が低い

色のある食べ物には、食物繊維などが豊富に含まれています。
これが、消化吸収をゆっくりにしてくれるのです。

逆に、白っぽい食品というのは、加工されまくっており、消化吸収が極めて速い物が多いです。
砂糖や白米、食パン(精白パン)といったものは、すぐに消化吸収されてしまうので、血糖値を急上昇させます。

健康的に痩せたいなら、「色のある食べ物(低GI食品)」を食べるようにしましょう。

食事回数を増やす

実は、食事回数を増やすと、血糖値の急上昇を抑えることができます。

例えば、1日3食に分けて食べていたものを、5食に分けたとしましょう。
こうなると、1食あたりの食事量が少なくなるので、必然的に血糖値の上昇が抑えられます。

また、1日を通して血糖値が一定になるので、これもダイエットに効果的なのです。

食事回数を増やすと、食事量が分散されるので、血糖値の急上昇を防げる

日本には「3時のおやつ」という習慣がありますが、これも実は理にかなっているのです。

昼食から夕食まで、長い時間を空けるよりも、その真中くらいのタイミングでおやつを食べたほうが、血糖値の上下が少なくなりますよね。
(もちろん、その分、夕食は少し減らしましょう)

このように、食事回数を増やすことで、ダイエット効果が期待できるのです。

たんぱく質を積極的に摂る

たんぱく質は、筋肉の材料です。

後ほどお話しますが、ダイエットのポイントは、「基礎代謝を上げること」です。
基礎代謝を上げるには、筋肉をつけるしかありません。

夜だけ、炭水化物抜きにする

私は、夜だけ炭水化物を抜きにしています。

夜は寝るだけなので、そこまで多くのエネルギーを必要としないからです。
逆に、夜に多くのエネルギーを摂ってしまうと、余った分が脂肪になってしまいます。

夜だけなら、苦にならずに続けることができます。

※炭水化物抜きダイエットは、お勧めしません

近年、炭水化物抜きダイエットが人気ですが、私はお勧めしていません。
炭水化物が敵のように扱われていますが、炭水化物がそもそも不要なものだったら、この世に存在しないはずです。

例えば、牛乳に含まれる「乳糖」と呼ばれる炭水化物は、カルシウムや鉄分の吸収を助けてくれます。
炭水化物を抜いてしまうと、こういった栄養素を上手く吸収できなくなってしまいます。

結果、骨粗鬆症になったり、免疫が低下して病気になりやすくなってしまうのです。
ダイエットをして、不健康になってしまったら、本末転倒です。

(2)運動(筋トレ)

リバウンドしないダイエットをしたいなら、筋トレは必要不可欠です。

理由は2つあります。

なぜ筋トレが、ダイエットに効果的なのか?

(理由1)基礎代謝が上がるから

筋肉をつけることで、「基礎代謝」が上がります。

基礎代謝とは、「身体が生命活動を維持するために、何もしていなくても消費してくれるエネルギー」のことです。

筋肉がつくと、基礎代謝が上がります。
つまり、「何もしなくても痩せていく」体質になる、ということです。

※筋肉が1キロ増えると、どれくらい消費カロリーが増えるのか?

国立健康・栄養研究所のデータによると、筋肉が1キロ増えると、1日あたりの消費カロリーが「13キロカロリー」増えるとされています。

え!? たった13キロカロリー!?
と思ったかもしれませんが、安心してください。

これは、「全く何もしなくても13キロカロリー消費する」ということです。
実際には、生活するために筋肉を動かすので、これ以上にエネルギーを消費します。

同研究所によるうと、筋肉が1キロ増えると、1日あたりの消費カロリーが「約50キロカロリー」増えるとされています。

つまり、30日で1500キロカロリー。
1年経てば、18250キロカロリーを消費してくれる、ということです。

脂肪は1グラム9キロカロリーなので、単純計算すると、「18250÷9=約2027グラム」となります。
つまり、なんと、年間2キロもの脂肪が減っていく、ということです。

このように、筋肉が増えることによる基礎代謝アップは、ダイエット効果が非常に高いのです。

(理由2)筋トレ後~2日間の代謝が上がるから

実は、筋トレが終わった後、約2日間は、代謝がアップします。

これは、運動後過剰酸素消費量(EPOC)と呼ばれるものの効果なのですが、ものすごく簡単に説明すると、次のような感じです。

  • 1.筋トレする
  • 2.筋トレで壊れた筋肉を回復させるために、全身に酸素を供給しようとする
  • 3.酸素を供給するために、体の代謝が上がる

この効果、なんと1日あたり、200~250キロカロリーも消費してくれる、というデータがあります。
200~250キロカロリーと言えば、ウォーキング約1時間分に相当します。

これも、筋トレがダイエットに向いている理由なのです。

(余談)筋トレするとすぐに筋肉がついちゃう系女子の方へ

「私、筋トレすると、すぐに筋肉がついちゃうの…」

ここでは、こういった方を、親しみを込めて「筋トレするとすぐに筋肉がついちゃう系女子」と呼ばせていただきます。

そんな女子の方へ。
安心してください。

筋肉は、そんなに簡単に増えません。
そんなに簡単に筋肉が増えたら、街中いたるところでボディビルダーが溢れています。

実はそれは、「筋肉がついたように見えているだけ」です。

筋トレすると、これまで動かしていなかった(休眠していた)筋肉を動かすことになります。
すると、運動後、水分や栄養分が流れ込んで、筋肉を回復させようとします。

この効果で、一時的に筋肉が大きくなった(太くなった)ように見えるだけです。
そのペースでずっと大きくなり続けることは、まずありません。

また、女性は、女性ホルモンの関係で、男性のようなムキムキマッチョな身体には、なりづらいのです。

バレリーナを見てください。
日々、たゆまぬトレーニングをしているバレリーナは、ムキムキですか?
違いますよね。

女性が筋トレすると、細くしなやかな筋肉がつき、体型が美しくなり、綺麗になります。
安心して筋トレしてください。

どんな筋トレをやれば良いのか?

「筋トレがダイエットに効果的なのは分かった」
「では、どんな筋トレをやれば良いんでしょうか?」

その答えはズバリ、「大きな筋肉をトレーニングしましょう」ということです。

人間の体には、たくさんの筋肉がありますが、中でも大きな筋肉が、以下の3つです。

  • 大胸筋(胸の筋肉)
  • 広背筋(背中の筋肉)
  • 大腿四頭筋(太ももの前側の筋肉)

よく、スポーツジムなどに行くと、腕の筋トレをメインでやっている方を見かけます。

男性なら、腕を太くしたいのかもしれません。
女性なら、二の腕を細くしたいのかもしれません。

しかし、腕の筋肉は小さいので、消費エネルギーは微々たるものです。
当然、その小さな筋肉が多少大きくなっても、基礎代謝はそこまでアップしません。

大きな筋肉をトレーニングした方が、効率よく基礎代謝をアップさせることができるのです。

お勧めのトレーニング方法

具体的なトレーニング方法は、ここでは割愛します。
参考までに、自宅で手軽にできるトレーニングで言うと、以下のようなものが良いでしょう。

  • 腕立て伏せ:大胸筋を鍛えることができます。10回できない人は、最初は膝をついてもOK。
  • スクワット;大腿四頭筋および、足の筋肉全般を鍛えることができます。
  • ※背中の筋トレは、文字だけだと説明がむずかいいので、すみません、省きます。

なお、筋トレの動作は、ゆっくり動かすように心がけてください。

まれに、反動を使って筋トレしている人を見かけますが、それだと筋肉を成長させる効果が薄くなります。

感覚としては、例えば腕立てなら「下げるのに2秒、下で1秒静止、上げるのに2秒、上で1秒静止」くらいがベターです。

体重をしっかりコントロールして、反動を使わないで行いましょう。

(3)休養(睡眠)

ダイエットで意外と忘れられがちなのが、休養(睡眠)です。

なぜ休養(睡眠)が大事なのか?と言うと、「筋肉を成長させるため」です。

筋肉は、運動(筋トレ)によって傷つきます。
筋肉が傷つくと、身体は「次は同じ刺激に負けないようにしよう!」と思って、傷ついた筋肉を回復させ、強くします。

この、筋肉の回復のために、休養(睡眠)が必要不可欠なのです。

睡眠のポイントは、以下の4つです。

  • 寝る前に入浴する
  • 夜はお酒を飲まない
  • 少なくとも6時間は眠る
  • 22時~午前2時の時間はゴールデンタイム

一つずつ説明します。

寝る前に入浴する

寝る前に入浴すると、睡眠の質が上がります。
睡眠の質が上がると、成長ホルモンが分泌されやすくなります。

成長ホルモンは、筋肉の成長に欠かせないのです。

目安としては、「ベッドに入る30~60分前」にお風呂に入る事をお勧めします。

夜はお酒を飲まない

夜に飲酒すると、睡眠中の成長ホルモンの分泌を妨げてしまいます。
お酒は飲まないようにしましょう。

少なくとも6時間は眠る

ダイエットしたいなら、少なくとも6時間は眠りましょう。
睡眠時間が少ないと、睡眠不足になってしまい、筋トレで傷ついた筋肉が上手く回復できなくなってしまいます。

人間は、レム睡眠(深い眠り)とノンレム睡眠(浅い眠り)を繰り返しています。
このサイクルが、90分で1セットになっている、と言われています。

これが4サイクルすると、ちょうど6時間になります。

22時~午前2時の時間はゴールデンタイム

夜の22時~午前2時の間は、成長ホルモンが一番分泌されやすい時間帯と言われています。

(女性の美容のために、夜の22時~午前2時は寝ておきましょう、と言われるのも、同じ理由です)

この時間に眠れていれば、成長ホルモンがあなたの筋肉をちゃんと回復させてくれます。

結果的に、効率よく筋肉を鍛えることができ、ダイエットにつながります。

まとめ:「食事×運動×休養」

いかがでしたでしょうか。

もう一度お伝えしますが、ダイエットの公式は、これです。

食事×運動(筋トレ)×休養(睡眠)

この公式にそってダイエットすれば、基礎代謝があがり、痩せやすい体質になります。
結果、リバウンドしないのです。

私は大学生の頃、体重が98.6キロになったことがあり、危うく3桁に突入するところでした。

「これは流石にマズイ!」と一念発起し、ここで書いた方法を実践して、1年で73.3キロにまで減量できました。

つまり、25.3キロもダイエットできた、ということです。

そして、今でもリバウンドせずに、体型を維持できています。

リバウンドしたくない!という方は、ぜひ参考にして頂ければ幸いです^^

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この記事を書いた人

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大林 亨輔
株式会社ミリオンバリュー 代表 / 二児のパパ奮闘中

起業家であり、二児のパパ。

イクメンを目指しているが、妻には「どちらかと言うと、子供が3人いる感じ」と言われ、日々奮闘中。(´・ω・`)

ディズニー、スタバ、読書、育児ネタ、筋トレが大好きです。

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(学生向け、起業家向け、恋愛・夫婦関係、子育て等)